Vähe on inimesi, kes on rahul oma peegeldusega peeglist. Dieedid aitavad parandada teie välimust ja tervist. Kreeka keelest on dieet tõlgitud kui dieet, eluviis.
Ilu ja tervise säilitamiseks on välja töötatud palju dieete. Kuid kehakaalu langetamiseks on optimaalne koostada nädala õige toitumise menüü.
Näidismenüüd koos retseptidega aitavad teil orienteeruda tootevalikus, toitumise korraldamises ja toidutarbimises.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: üldreeglid
Inimene võtab ülekaalust juurde järk-järgult, sellest tuleks ka metoodiliselt vabaneda. Kaalu langetamisel kogeb keha stressi. Negatiivsuse vähendamiseks on vajalik õige toitumine.
- Režiimi järgimine. Toitu võetakse kindlatel kellaaegadel 3-4 tunnise intervalliga söögikordade vahel.
- Joo rohkem vedelikku. Vesi kiirendab ainevahetust, väljutab toksiine ja soodustab toidu imendumist.
- Sööge mitmekesist toitumist. Dieet sisaldab toite, mis sisaldavad valke, süsivesikuid, lipiide, vitamiine ja mineraalaineid.
- Tasakaalustatud toitumine. Menüü koostamisel jälgitakse BJU proportsioone. Suurendage värskete köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Taimsed toidud on rikkad vitamiinide ja kiudainete poolest, mis aitavad puhastada organismi ilma olulisi mikroelemente kaotamata.
- Kalorite lugemine. Kahjuvabaks kaalulangetamiseks on soovitatav päevane kalorikogus naistele 1300, meestele 1600.
- Loomsete rasvade ja kiirete süsivesikute tarbimise vähendamine. Seda tüüpi toitainete kuritarvitamine suurendab rasvumise ja endokriinsete patoloogiate tekke riski.
- Alkoholist keeldumine. Alkohol kahjustab füüsilist ja vaimset tervist.
Tervislik toitumine: kaalu langetamiseks mõeldud toiduainete loetelu
Tervislik toitumine hõlmab ainult tervislikke toite. Ärge keskenduge köögiviljades ja puuviljades sisalduvatele vitamiinidele. Menüüs peaksid olema kõik normaalseks eluks vajalikud toitained.
Õige tootenimekiri:
- vesi, tarbida umbes 1, 5 liitrit päevas + vedelad toidud (supid);
- liha: dieetlinnuliha, veiseliha, vasikaliha;
- kalad: meriahven, kilttursk, lõhe;
- mereannid: kalmaar, rannakarbid;
- vuti- ja kanamunad;
- teraviljad: tatar, bulgur, riis;
- kaunviljad;
- piimatooted, millele on lisatud piimhappebaktereid: kääritatud küpsetatud piim, jogurt, keefir;
- aiakultuurid, juurviljad;
- puude, põõsaste viljad;
- rohelus;
- pähklid, seemned piiratud.
Nimekiri on lai, saate valmistada erinevaid roogasid. Igapäevane toit sisaldab nii taimset kui loomset toitu ning vitamiine.
Suurema kasu saamiseks proovige hooajal köögivilju ja puuvilju tarbida.
Tervisliku eine menüü koostamine
Toitumise ülevaatamine tähendab elustiili muutmist ja see nõuab plaani koostamist, millest tulevikus kinni pead.
- Igapäevane režiim. Inimesed pole pikka aega päikese käes tõusnud ja magama läinud. Üsna suur osa mehi ja naisi töötab öösel. Seal on ka "öökullid" ja "lõoked". Need tegurid on hommiku- ja õhtusöögi ajakavas olulised.
- Dieet. Enne õige toitumismenüü koostamist peate otsustama oma eesmärgi üle. Kaalu korrigeerimiseks on üks dieet, tervise hoidmiseks teine. Kui teil on vaja kaotada rohkem kui 5 kg, on menüü piiratud, kuid mitte järsult.
- Visuaalne plaan. Dieet on planeeritud nädalasse tundide kaupa. Mugavam on andmeid tabelisse sisestada. See võimaldab teil jälgida kvaliteeti ja kvantiteeti. Lihtsaim viis on spetsiaalse rakenduse allalaadimine.
- Sujuv üleminek. Muudatused viiakse läbi sujuvalt. Teravad kaloripiirangud annavad sageli vastupidise tulemuse. Toitainete defitsiidi korral moodustab keha rasvaladestuste kujul varusid. Esimesel nädalal piisab kahjulike toiduainete välistamisest.
Nädala menüü meestele: omadused
Enamik mehi tegeleb spordiga või käib jõusaalis. Suurenenud koormused ja anatoomilised iseärasused mõjutavad toitumist.
Füüsilise aktiivsuse määr on esimene asi, mida tuleks meeste nädala menüü koostamisel arvestada.
Koostatud menüü võib sisaldada erinevaid tooteid, kuid dieet peab vastama järgmistele nõuetele:
- Rikkalik hommikusöök. Meeste energiatarbimine on keskmiselt 1/3 võrra suurem kui naistel. Hommikune eine "käivitab" keha. Mehe hommikusöök peaks olema täielik. Sisaldab loomseid valke, molüü- ja monosahhariide, lipiide. Viimased annavad energiat.
- Õhtusöök on tõsine äri. Õhtusöök 2 tundi enne magamaminekut. Toodete komplekt ja kalorisisaldus sõltuvad mitmest tegurist. Intensiivse õhtuse treeningu ajal tuleks kulutatud ressurssi täiendada – süüa valke ja süsivesikuid (peamiselt disahhariide ja polüsahhariide) õiges vahekorras.
- Valgu tarbimise range arvutamine. Valk on kudede ehitusmaterjal. Tugeva soo esindajad peaksid seda tarbima suuremates kogustes kui naised. Kuid liigne valk põhjustab kusihappe suurenenud moodustumist ja selle tulemusena neerude ja liigeste patoloogiaid.
- Rasvad. Lipiidid mängivad steroidide moodustamisel olulist rolli. Meeste päevane norm on 25-30% kõigist tarbitud toitainetest. Lisaks on taimsete rasvade tarbimine viidud miinimumini. Need sisaldavad α-linoolhapet, mis suurendab eesnäärme adenoomi tekke riski.
- Vitamiinid ja mineraalid. Tsink ja jood on meeste tervise jaoks olulised.
Ligikaudne menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 1500 kcal
Nädala õige toitumise korraldamine kehakaalu langetamiseks hõlmab toiduainete valimist nende kalorisisalduse alusel. Päevane kogus 1500 kcal sobib meestele, kes soovivad kaalust alla võtta või naistele, kes soovivad end vormis hoida. Dieet ei ole range, sobib pikaajaliseks kasutamiseks. Kui arvutate õigesti kaloreid, võite 7 päevaga kaotada kuni 3 kg.
Õigesti sööma peaks hakkama mitte esmaspäeval, vaid homsest!
Nädala näidistoitumine:
| päevadel | hommikusöök | õhtusöök | õhtusöök |
| I | omlett, riisipuder | supp, küpsetatud rinnatükk | aurutatud kartul lõhega, keefir |
| II | kaerahelbed, juust, kohv | seenesupp, tatar, leib | kodujuust, jogurt |
| III | juust, jogurt, müsli | pipraga küpsetatud forell | spargel ürtidega, fermenteeritud küpsetatud piim |
| IV | merevetika salat, tee | Paastuaeg hapukurk, spagetid | keedetud rinnatükk, salat, mahl |
| V | keedetud muna, tatar | kuivatatud puuviljadega küpsetatud kilttursk, riis | kodujuust, õun |
| VI | kaerahelbed, tee piimaga | baklažaani- ja tomatihautis | jogurt, ananass |
| VII | kodujuust, apelsin | oasupp, keedetud kalkun | vinegrett, mahl |
Nädala dieedimenüü (tabel) koos retseptidega
Dieetoitumine hõlmab loomsete saaduste piiratud tarbimist. Kaalulanguse kiirendamiseks vähenda päevast kalorikogust 100 kcal võrra. Veebikalkulaatori abil saate energiaväärtuse täpselt välja arvutada.
| nädalapäevad | hommikusöök | õhtusöök | õhtusöök |
| esmaspäev | õun, 2 pätsi leiba | köögiviljapüreesupp, aurutatud kartul | sink, greip |
| teisipäeval | jogurt, juust, tee | lahja peedisupp, keedetud riis | aurutatud kala, köögiviljamahl |
| kolmapäeval | müsli, banaan | odrapuder, keedetud vasikaliha | värske köögivilja salat, tee |
| neljapäeval | jogurt, madala rasvasisaldusega kõva juust | köögiviljasupp, õunad | aurutatud lillkapsas |
| reedel | maisihelbed, mahl | kartulikotletid, leib | keefir, maasikas |
| laupäeval | omlett ürtidega, sigur | tilapia kotletid, kurgid, paprikad | Ryazhenka, kaerahelbeküpsised |
| pühapäev | köögivilja pajaroog, tee | hapuoblikas supp, kalkuni lihapallid | juust, kurgid |
Dieettoidud valmivad lihtsalt ja kiiresti. Kartulikotletid meeldivad kõigile pereliikmetele.
Õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks nädalaks
Nädala tervisliku toitumise menüü koostamisel peate kinni pidama kahest peamisest eesmärgist: luua kaalulangetamiseks kalorite defitsiit, eemaldades oma dieedist kaloririkkad toidud ja varustada keha tervislike toitainetega. Õige igapäevase toitumise aluseks peaksid olema valgurikkad toidud (liha, kala, kodujuust), mis ergutavad ainevahetust ja on väärtuslikud asendamatute aminohapete allikad.
Samuti on soovitatav tarbida ainult liitsüsivesikuid (täisteratooted ja tärklisevabad köögiviljad), et varustada keha energiaga, põhjustamata rasvkoe kuhjumist.
Dieedi menüüst on vaja välja jätta lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kiiret näljatunnet, kaalutõusu ja pidevat väsimustunnet.
Eelistada tuleks taimset ja loomset päritolu küllastunud rasvu (mitte rohkem kui 30 grammi päevas), kuna rasvhapete puudus aeglustab ainevahetust, vähendab naissuguhormoonide tootmist ja põhjustab menstruaaltsükli häireid. Tervislike rasvade allikad on pähklid, päevalilleseemned ja rasvane kala.
Põhiprintsiibid
- Keelatud toidud ja joogid menüüst välja jätta.
- Joo optimaalne kogus vett päevas (30 ml 1 kg kehakaalu kohta).
- Säilitage päevane kalorikogus (1200 kcal kuni 1600 kcal). Toidu energiasisalduse arvutamiseks võite kasutada kalorite tabelit.
- BJU kogus igapäevases menüüs peaks olema 40-45% valke, 15-20% rasvu ja 30-40% süsivesikuid.
- Kasutage taldrikureeglit: poole põhitoiduportsjonist peaksid moodustama köögiviljad ja veerandi valgud (liha, kodujuust) ja süsivesikud (helbed).
- Söö puuvilju enne kella 16. 00 ja maiustusi (mesi, kuivatatud puuviljad) enne kella 12. 00.
- Väldi ülesöömist, sest rohkema toidu söömine toob kaasa päevase kaloraaži suurenemise ja aeglustab kaalulangetamise protsessi.
- Sööge toitu aeglaselt ja närige põhjalikult, et soodustada toitainete õiget imendumist.
- Kontrolli oma soola tarbimist, sest liigne sool põhjustab turset.
Mida saab süüa ja mida mitte (tabel)
| Jahu tooted | |
| Küpsetamine täistera nisu-, rukki-, tatra-, mandli-, kaerajahust ilma suhkruta | Premium nisujahust valmistatud valge leib, magusad küpsetised |
| Liha | |
| Lahja sealiha, küülik, veiseliha | Rasvane sealiha, veiseliha. Vorstid |
| Lind | |
| Kana, kalkun | Part, hani |
| Kala ja mereannid | |
| Tursk, merluus, lõhe, haug, ahven, mullet, roosa lõhe, tuunikala, makrell, heeringas, forell, heeringas, pollock. Merevetikad, krevetid, austrid | Soolatud, suitsukala, konservid, krabipulgad |
| Munad | |
| Kõvaks keedetud, omleti kujul, roogade osana | |
| Piimatooted | |
| Kodujuust (1-8% rasva), keefir, jogurt, madala rasvasisaldusega hapukoor | Rasvane kodujuust, hapukoor, koor. Poejogurtid lisanditega, glasuurjuust |
| Teraviljad | |
| Roheline ja pruun tatar, bulgur, oder, Artek teravili, kaerahelbed, pruun riis. Herned, kikerherned, mungoad, läätsed, oad | Kiirkaerahelbed, suhkrugranola, valge riis, manna |
| Õli | |
| Oliivi-, linaseemne-, kookos-, päevalille- ja muud tüüpi taimeõlid. Või ja ghee | Margariin, majonees |
| Köögiviljad | |
| Kurk, tomat, porgand, sibul, valge kapsas, punane kapsas, hiina kapsas, lillkapsas, baklažaan, avokaado, suvikõrvits, paprika, spinat, salat, spinat, petersell, till. Hapukapsas | Konserveerimine. Kartulipüree või praetud kartulid |
| Puuviljad | |
| Õunad, pirnid, ploomid, vaarikad, kirsid, maasikad, kirsid, sõstrad, mooruspuumarjad, virsikud, apelsinid, mandariinid, greip, aprikoosid, kiivi. Piiratud: banaanid (1 päevas), viinamarjad | |
| Kuivatatud puuviljad ja pähklid | |
| Kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid, muskaatpähkel, pistaatsiapähklid, mandlid (mitte rohkem kui 20 g päevas). Ploomid, datlid, viigimarjad, aprikoosid, mangod, kuivatatud aprikoosid (mitte rohkem kui 25 g päevas) | Suures koguses maapähkleid, rosinaid ja datleid |
| Magustoit | |
| Mesi, datlisiirup, magusained, tume šokolaad | Maiustused, jäätis, maiustused, piima- ja valge šokolaad, küpsised |
| Joogid | |
| Must, roheline, piparmündi-, kummelitee, kohv, sigur, odrajook ilma suhkruta | Alkohol, magusad gaseeritud joogid |
Kuidas menüüd koostada
Selleks, et toitumine oleks kasulik ja aitaks kaasa kaalulangusele, on oluline järgida nädala menüü koostamise põhireegleid, võttes arvesse keha füsioloogilisi vajadusi:
- tarbida päevast valgunormi (1-1, 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), mis jaotatakse päeva peale;
- hommikusöögiks on pikaajaliseks täiskõhutundeks soovitatav valmistada proteiinist ja aeglastest süsivesikutest koosnevad road, näiteks omlett ja puder, kaerahelbed kohupiimatäidisega jne;
- lõunasöök peaks koosnema valkudest, süsivesikutest ja rohelistest köögiviljadest, et varustada keha vitamiinide ja kiudainetega;
- toidukordade arv päevas arvutatakse individuaalselt sõltuvalt päevakavast;
- Te ei tohiks süüa ilma näljatundeta, sest isegi tervislike toitude söömine ilma füsioloogilise vajaduseta põhjustab ülesöömist.
Tervisliku toitumise nädala menüü
esmaspäev
- Hommikusöök: täistera leiva võileib, keedetud muna, kõva juust, kohv piimaga;
- Lõunasöök: kalkunikotletid, hautatud bulgur, köögiviljad, õun;
- Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog marjadega;
- Õhtusöök: kanasalat kurkide ja kapsaga.
teisipäeval
- Hommikusöök: juustukoogid (suhkru asemel banaaniga), hapukoor, tee või kohv;
- Lõunasöök: tuunikala salat, banaan;
- Pärastlõunane suupiste: maksapannkoogid, salat tomati ja kurgiga;
- Õhtusöök: küpsetatud lõhe brokkoliga.
kolmapäeval
- Hommikusöök: rukkileib, avokaado, juust, kohv piimaga;
- Lõunasöök: grillitud kalkunifilee, keedetud tatar, värske kurk, kiivi;
- Pärastlõunane suupiste: täisterajahust valmistatud köögiviljarull lavašis;
- Õhtusöök: kodujuustu ja valgu pajaroog.
neljapäeval
- Hommikusöök: täistera pannkoogid, kodujuust marjadega;
- Lõunasöök: kanafilee, kõva nisu pasta, tomati-juustu salat, pirn;
- Pärastlõunane suupiste: küpsetatud õunad ja virsikud;
- Õhtusöök: keedetud krevetid, salat muna, sibula ja sidrunimahlaga.
reedel
- Hommikusöök: 3 muna omlett tomatitega, roheline tee;
- Lõunasöök: küpsetatud kalkun suvikõrvitsa ja paprikaga, kinoa, kirsid;
- Pärastlõunane suupiste: banaani-kohupiimapüree;
- Õhtusöök: lõhe- ja lillkapsapirukas.
laupäeval
- Hommikusöök: rukkileivavõileib juustu ja avokaadoga, kohv;
- Lõunasöök: keedetud krevetid, pruun riis, hiina kapsa salat, õun;
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust jogurti ja pähklitega;
- Õhtusöök: küpsetatud šampinjonid, salat.
pühapäev
- Hommikusöök: kaerahelbed, kodujuust pähklitega;
- Lõunasöök: aurutatud kanakotletid, funchose köögiviljade, puuviljadega;
- Pärastlõunane suupiste: Kreeka jogurt marjadega;
- Õhtusöök: hiidlest, salat.
Kas õige toitumisega on võimalik kaalust alla võtta?
Õige toitumine on oma olemuselt tasakaalustatud toitumise menüü, mis võimaldab varustada keha vajalike ainetega. Kuid hoolimata sellest, et õige toitumise põhimõtted ei näe ette väga rangeid piiranguid, on inimesel raske nende järgimisega kohaneda.
Tasakaalustatud toitumine on tänapäeval ju kahjuks haruldus. Kõige sagedamini kuritarvitatakse ebatervislikke toite nagu kiirtoit, maiustused ja töödeldud toidud, samas kui tervislikud ja maitsvad toidud nagu köögiviljasalatid või merekala satuvad menüüsse vaid aeg-ajalt.
Tarbides kiireid süsivesikuid, mis stimuleerivad söögiisu ja muudavad söömiskäitumist, võtab inimene alati ülekaalu.
Aga kui muudad oma toitumisharjumusi ja koostad toitumise õige toitumise põhimõtete järgi, siis lisakilod ei kogune. Kui vähendate veidi oma päevast kalorikogust, saate oma kehakaalu vähendada.
Selleks võite asendada kaloririkkamad toidud madala kalorsusega toiduainetega ning jätta kõrvale ka toitvad snäkid, asendades need kergemate vastu. Selle tulemusena võimaldab see režiim kaalust alla võtta keskmiselt 4 kg kuus.
Vale toitumise tagajärjed
Süstemaatiline vale toitumine võib kaasa tuua väga tõsiseid terviseprobleeme, mis omakorda mõjuvad organismile äärmiselt halvasti.
Liigse kehakaalu tõus kuni rasvumiseni. Liigne kaal pole ainult esteetiline probleem. See provotseerib paljusid haigusi: eelkõige põhjustab liigeste kiiret kulumist, mõjutades inimese luustikku ning avaldab halba mõju erinevate süsteemide ja elundite talitlusele, põhjustades osteoporoosi, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haigusi jne.
Valest toitumisest põhjustatud haigused on sageli seotud organismi jaoks väga oluliste mineraalainete ja vitamiinide puudusega, mida toiduga ei saada piisavas koguses. Väga sageli tekib lastel ja noorukitel ebaõige toitumise tõttu vitamiinipuudus, mille tagajärjeks on väsimus, töövõime langus, ärrituvus jne.
Välimuse halvenemine. Hambaemail halveneb, võib tekkida akne, juuksed muutuvad tuhmiks ja küünte seisund halveneb.
Õige toitumise põhiprintsiibid: olulised näpunäited
Õige toitumine võimaldab tervist säilitada ja isegi taastada. Selleks tuleb korralikult koostada nädala tervislik toitumine, jälgides, et menüü sisaldaks erinevaid tervislikke toiduaineid, mis suudavad organismile mineraalaineid ja vitamiine varustada.
- Menüüs peaksid olema need tooted, mis vastavad teatud ainete vajadustele. Nende puudus võib vallandada soovi süüa rämpstoitu, kuna teadlased on tõestanud, et ebatervislik soov süüa teatud rämpstoitu võib olla seotud teatud mikroelementide puudusega.
- Toidu kalorisisaldust tuleks kontrollida. Energiatasakaalu säilitamine on väga oluline, kuna see määrab optimaalse kehakaalu. Menüüs peaksid domineerima taimsed toidud, milles on palju kiudaineid. Need on rohelised köögiviljad, tsitrusviljad, õunad, virsikud, pirnid, seemned ja pähklid ning täisteratooted.
- Menüü koostamisel tuleks valida tooted, mis sisaldavad minimaalselt suhkrut ja vähe rasva. Normaalne suhkrukogus päevas on kuni 50 g. Ideaalis tuleb aga tarbitava suhkru kogust veelgi vähendada. Rasva kogus päevas ei tohiks ületada 70 g Tervislik menüü peaks täielikult välistama transrasvade olemasolu – neid leidub hüdrogeenitud taimeõli sisaldavates toodetes.
- Tervisliku menüü parimad joogid on need, mis sisaldavad minimaalselt kaloreid (rohelised ja taimeteed, kibuvitsamarjajook jne). Liiga palju mahla juua ei tohi – päevane annus ei tohi ületada 200 g päevas.
- Iga päev tuleks tarbida teatud kogus toitu viiest erinevast rühmast, et tagada kehas ideaalne toitainete tasakaal ja piisava energiaga varustamine. Esimese rühma tooted on köögiviljad ja kaunviljad (vastavalt umbes 300 g ja 70 g päevas). Teine on marjad ja puuviljad (300 g). Kolmas rühm on tailiha ja kala, munad, seemned ja pähklid (portsjon liha- või kalarooga, 2 spl pähkleid või seemneid. Neljandasse rühma kuuluvad teraviljatooted, mis säilitavad maksimaalselt kiudaineid (täisteratooted, pudrud, umbes 70 tk. g päevas) Viiendaks – madala rasvasisaldusega piim ja hapendatud piimatooted (umbes 200 g päevas).
- Samuti on oluline piirata soola ja liiga soolaste toitude kogust. Soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 5 g soola päevas.
- Samuti on oluline dieet. Seega peate hommikust sööma esimese tunni jooksul pärast ärkamist ja õhtusööki kolm tundi enne magamaminekut. Päeva jooksul on oluline pakkuda kaks toitvat suupistet, et vältida tugeva nälja rünnakuid ja sellest tulenevalt ülesöömist põhitoidukordade ajal.
- Kindlasti tuleks iga päev juua piisavalt vedelikku. Pool tundi enne sööki on soovitatav juua klaas sooja vett.
- Valmistoidud võivad olla säästlikud, kuid mitte mingil juhul tervislikud. Neist tuleks täielikult loobuda. Samuti peaksite välja jätma sooda, kiirtoidu, vorstid, suupisted jne.
- Soovitav on süüa süsivesikuid sisaldavaid toite päeva esimesel poolel, valku - teisel poolel.
Tervisliku toidu menüü nädalaks perele
Tähtis on ka vanus – tööealiste inimeste menüü erineb väikelaste ja eakate toitumisest.
Ja kui võtta aluseks üks näide tervislikust toitumisest, siis tuleb seda mitmekesistada, et kõik pereliikmed saaksid toitvat toitu ja seda piisavalt.
Õige toitumine, nädala menüü
Seega, et õigesti toituda, tuleb välja töötada õige toitumismenüü ja püüda seda rutiini säilitada.
Lihtsaim viis on planeerida oma perele või endale nädalaks tervislik toitumine.
Sellise ajakava koostamisel on parem osta kohe nädala toit, et alguses ei tekiks kiusatust osta ebatervislikku toitu. Järgmiseks peate koostama nädala toiduplaani.
Nädala õige toitumise näide võiks olla järgmine:
esmaspäev
Hommikusöök: tatrapuder võiga (200 g putru, 1 tl võid), puuviljad - õun või apelsin, magustamata kohv.
Vahepala: kliiga leiva röstsai, kurgisalat ja üks keedumuna 1 tl. taimeõli.
- Lõunasöök: küpsetatud kala – 200 g, roheline salat (kapsas või rohelised lehtköögiviljad oliiviõliga) – 150 g
- Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g, kuivatatud puuviljad - 50 g, tee.
- Õhtusöök: hautatud köögiviljad – 200 g, keedetud kanafilee – 150 g.
teisipäeval
Hommikusöök: rukkileiva röstsai ja 20 g kõva juustu, banaan, magustamata kohv.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, 1 tl. kallis
- Lõunasöök: köögiviljasupp või kanapuljong - 200 g, salat kurgi, tomati või kapsaga - 200 g.
- Pärastlõunane suupiste: teie valitud puuviljad, taimetee.
- Õhtusöök: lahja keedetud liha (kana, küülik, vasikaliha) – 250 g, kurk – värske või marineeritud.
kolmapäeval
Hommikusöök: kaerahelbed - 150 g, 1 tl. mesi, banaan, kohv või tee.
- Suupiste: pähklid - 50 g, õun, tee.
- Lõunasöök: pilaf tailihaga – 200 g, hautatud köögiviljad – 150 g.
- Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog - 150 g, tee.
- Õhtusöök: keedetud või küpsetatud merluus - 200 g, kurk, tomat.
neljapäeval
- Hommikusöök: riis piimaga - 150 g, marjad või puuviljad - 100 g.
- Suupiste: jogurt – 100 g, tume šokolaad – 10 g, kohv.
reedel
- Hommikusöök: täisterapuder omal valikul – 200 g, keedetud muna, kurk.
- Vahepala: kiivi, 25 g pähkleid, tee.
- Lõunasöök: seenesupp riisiga – 250 g, röstsai 10 g kõva juustuga.
Pärastlõunane suupiste: kodujuust (150 g) 1 tl. kallis
Õhtusöök: küpsetatud liha - 200 g, merevetikad - 100 g.
laupäeval
- Hommikusöök: kahe muna omlett, kohv.
- Suupiste: apelsin ja banaan.
- Lõunasöök: ahjukartulid ümbrises, 100 g keedetud kanafileed, kurk.
- Pärastlõunane suupiste: jogurt - 200 g, õun.
Õhtusöök: küpsetatud õunad - 2 tk. , kodujuustu pajaroog - 150 g.
pühapäev
Hommikusöök: odrapuder (1 tl võiga) – 200 g, kohv.
Lõunasöök: hautatud või küpsetatud köögiviljad - 250 g, keedetud vasikaliha - 100 g.
Pärastlõunane suupiste: mereannid - 150 g, klaas tomatimahla.
Õhtusöök: aurutatud kalakotletid – 2 tk. , keedetud riis – 100 g, kibuvitsaleotis.
See on vaid näide sellest, milline võib tervislik toitumine nädala jooksul välja näha. Kuid õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd.
Erinevates allikates on palju fotodega retsepte, mida saab kasutada tervisliku menüü koostamiseks. Peamine on välistada rämpstoitu ja järgida põhiprintsiipe.
Tooteid saab asendada teistega, mis vastavad koostisele ja kalorisisaldusele (sellel aitab spetsiaalne vahetatavuse tabel).
järeldused
Õige toitumine ei ole dieet, vaid eluviis, mis võimaldab süüa mitmekesiselt ja maitsvalt ning samas end hästi tunda. Sellele üleminek pole keeruline – lihtsalt valmista end muutusteks ette ja koosta nädala menüü. Järk-järgult ehitatakse keha uuesti üles ja inimene peab sellistest põhimõtetest mõnuga kinni.