Kas soovite vabaneda vöökoha täiendavatest sentimeetritest? On saabunud aeg, et teada saada, millised harjutused naistele kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, mida saab teha ilma hantlite ja simulaatoriteta teie enda kaaluga.
Regulaarselt harjutuste komplekti teostades näete lühikese aja pärast märgatavat tulemust.
10 kõige tõhusamat harjutust rasvast kõhus ja külgedel
Treenime köögist lahkumise võimalust!
Jah, jah, sa ei eksis; See on esimene ja kõige tõhusam kõigist naistele kehakaalu kaotamise harjutustest. Tahan veenduda, et lugesite seda, juhuks kui otsustate treeningkompleksi kohe närida.
80% dieedist. 20% harjutustest. Ärge unustage seda!
Proovige nüüd selle artikli väljapakutud esimest kompleksi, see koosneb 8 parimast harjutusest, et eemaldada üleliigne rasv kõhust ja saada ajakirjanduse lihased.
Raamat
Alustage põrandal või võimlemismatil lamamise asendist ja tõstke käed aeglaselt põlvedele nii, et teie keha moodustaks tähe V. Pingutage pressi lihased ja kasutage keha tugevust selles asendis tasakaalu säilitamiseks.
Hoidke seda nii kaua kui võimalik.
Korrake liikumist nii mitu korda minut kui võimalik.
Ratas
See harjutus nr 1 maailmas ajakirjanduse tõhususes! Ainus, mida peate järgima, on see, et te ei liigu selle tegemisel liiga kiiresti. Tehke iga kordus aeglaselt ja ettevaatlikult.
Alustage 3 lähenemisviisiga 35 kordust iga jala kohta. Tooge arv mõlemal küljel 50 -ni.
Vene keerdumine
Suurim viga, mida inimesed selle harjutuse sooritamisel teevad, on see, et nad ei hoia selja tasa. Proovige, et tagaosa on võimalikult sirge ja ärge kukuge külje külgedele. Kui te pole kindel, kas teete õiget asja, harjutage peegli ees.
Hoidke selga sirge, kleepige rindkere ette. Kui sellel kujul on see liiga lihtne, korjake 2-3 kilogrammi kaal.
Treening: alustage 3 lähenemisviisiga, et üldiselt välja tulla 20 kordust (liikuge aeglaselt). Siis võite võtta hantli.
Sokkide puudutamine
See harjutus peaks panema teid tundma alumist ja ülemist ajakirjandust. Sirutage oma käed lakke, selg peaks olema tihedalt ema külge surutud. Pidage meeles, et kogu harjutuse ajal peaks selja alumine osa jääma põrandale suruda.
Treenige ja proovige sokke puudutada (kui see ei õnnestu, see on okei, lihtsalt venitage võimalikult kõrgele), siis pöörduge tagasi lähteasendisse, see on üks kordus. Korrake liikumist ühe minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.
Supermees
Tagaküljel olev rasv on vähemalt paar erkkollase kummist nõlva. Ärge jätke oma selga tähelepanuta, see moodustab ka rea.
Kõhule lamades tõstke käed ja jalad samal ajal nii kõrgele kui võimalik 30 sekundit. Kui see on teie jaoks suhteliselt lihtne, proovige olukorda 1 minut hoida. Harjutus: alustage 4 lähenemisviisiga, nii et kokku on kokku 10 kordust.
Planck hüppega
Alustage valetamise peatumisega ja sulgege oma jalad lihtsalt nii, et põlved oleks kõigepealt üks, sest küünarnukid teisel pool, seejärel naasege lähteasendisse. Muutke iga hüppega külg. Veenduge, et ajakirjandus oleks kogu aeg pingeline. Korrake liikumist nii mitu korda kui võimalik.
Liigutavate sokkide variatsioon
Alustuseks lamades põrandal. Tõstke käsi üles ja tõstke samal ajal vastasküljele. Painutage teine jalg põlve sisse ja vähendage toetamiseks põrandale, hoidke pressilihaseid pinges. Korrake liikumist ühe minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.
Klassikaline keerdumine
Arvan, et me kõik teame, kuidas keerdumist tehakse . . . veenduge, et te pingutaksite ajakirjanduse lihaseid, liikumisel üles. Keskenduge juhtumi kasutamiseks rohkem kui korduste arvule. Tühistas aeglaselt ja õigesti tõhusamalt kui kiired rebenenud kordused. Tehke liikumist nii mitu korda kui võimalik ühe minutiga.
Kui teile meeldis see artikkel rasva põletamise harjutuse kohta ja soovite saada selliseid koduõppe täieliku plaani, vaadake meie 21-päevast kaalulanguse maratoni.
21 päeva jooksul õnnestub inimestel langeda 5–10 kilogrammi ja nad tunnevad selle üle täiesti rõõmu. Kuid peale selle saame ülevaateid neilt, kelle programm õpetas, kuidas oma harjumusi toidus muuta, ja kes leidsid dieedi, mis aitab neid pikas perspektiivis.
30-päevane kompleks pressitooni jaoks
Vahepeal on see, kuidas tunnete end lameda kõhuga ja ilma selleta, kuristik. Kujutage ette, mis tunne on kanda kitsaid toppe? Kas te ei kata kogu aeg refleksiivselt pargis oleva käekotiga? Rõõmuga lõpuks rannas ülerõivastest lahti saada . . .?
See võib tunduda võimatu, kuid kui järgite seda lihtsat tõestatud plaani, on mao eemaldamine üsna realistlik. Jah. See on teie jaoks!
Ja just siin oleme valmis teid aitama. Sel aastal ühendasime jõud sporditreeneriga, et luua teile uus ja absoluutselt eksklusiivne 30-päevane maraton, et põletada subkutaanset rasva pressilihaste tooni parandamisel.
Kuuleme otse, kuidas te hüüate: ja kuidas see erineb kõigist sellistest pressiesindatest? Meie maraton on spetsiaalselt loodud vähem keerukaks ja rohkem rahuloluks! Plaan on koostatud nii, et töötada välja kõhu võtmelihased, tehes lihtsaid harjutusi, nii et saate klassid hõlpsalt integreerida mis tahes tihedasse ajakavasse.
Nii et lubage endale sel suvel end hästi tunda, kaalust alla võtta ja pühenduda meie 30. juuni võimlemismaratonile kõhu tooni jaoks. Laadige lihtsalt alla ja printige plaan allolevate piltidega, kinnitage külmkapi külge, kapis, teleri kohal - kõikjal, kui ainult ta keskenduks teile eesmärkidele. Lisasime isegi foto, kuidas iga liikumist teha, nii et te ei jääks millegi kinni. Te ei vaja ei spordisaali tellimust ega isiklikke koolitusprogramme!
Kõik, mida vajate, on valmistada oma lemmik ujumistrikoo hooajaks. Sel suvel olete valmis seda rohkem kui kunagi varem panema!
Kuidas treenida: Liigne vöökohast eemaldamiseks järgige selle juhtimise lihtsaid samme. Kuidas teha selle 30-päevase maratoni harjutusi, näidatakse allpool, kui te pole täitmistehnikaga tuttav.
- Liikumine 1: Planck küünarnukkidel ja põlvedel. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all ja ärge painutage vaagna üles.
- Liikumine 2: lihtsustatud Burpi. Pange oma käed põrandale ja võtke rõhk lamades, esikohale pannes, seejärel teine jalg. Seejärel pingutage jalgu käte külge, muutuge sirgeks ja sirutage käed üles.
- Liikumine 3: Planck küünarnukkidel ja sokkidel. Pange sokid selga ja tõstke põlved ja puusad maapinnalt üles. Pühkige kehakaal ette nii, et nina oleks sõrmede ees ja tõmmake naba.
- Liikumine 4: Full Bourpie. Pange oma käed põrandale ja visake kaks jalga tagasi samal ajal, et valetamine oleks. Seejärel pingutage hüppes jalgu uuesti käte külge ja hüpake üles, rebides jalad põrandalt maha.
- Liikumine 5: Planck valetamise lõpus. Pange välja sirutatud käed põrandale, veenduge, et randmed oleksid teie õlgadega samal joonel ja minge sokkidele edasi.
- Liikumine 6: Burpie tõukega. Tehke kõike samamoodi nagu eelmises lõigus, ainult rõhuasetuse võtmisel tehke üks tõuke: painutage küünarnukke ja minge enne üles hüppamist põrandale. Kui see on teie jaoks keeruline, enne põlvili te põlvitate.
Kuidas vabaneda liigsest rasvast kõhus, on ammendav juhtkond!
Lame kõht on see, mida paljud naised kirglikult igatsevad. Kuid rasva eemaldamine tähendab mitte ainult bikiinides hea välja nägemist.
Täna teame dieetidest rohkem kui kunagi varem ja kuigi see pole nii hirmutav, kui olete mõnes kohas pehme, kuid alakõhu ja külgede liigne rasv võib olla tervisele tõesti ohtlik.
Et teha kindlaks, kas teil on ülemäärane kaal, saate mõõta kehamassiindeksi (KMI), kuid riikliku tervishoiuteenistuse andmetel võib riskiaste varieeruda sõltuvalt sellest, kus see koguneb. Ja liigne kaal on üks kõige ohtlikumaid.
"Suur hulk rasva vöökohas (võrreldes rasvaga tuharate ja puusade ümber) muudab teid rohkem diabeedi ja südameprobleemide ohtu, " ütleb ta. Meeste tervislik vöökoht on alla 94 cm (37 tolli), tüdrukute jaoks on see alla 80 cm (32 tolli).
Rasvumine põhjustab igal aastal 9000 enneaegset surma ja võib eeldatava eluiga vähendada 9 aasta võrra. Seda seostatakse ka tõsiste südameprobleemidega ja see võib suurendada südamehaiguste, rinnavähi, käärsoole, eesnäärme ja II tüüpi diabeedi riski.
Meid pommitavad pidevalt uudised dieedi viimaste saavutuste kohta, et peame sööma rohkem kui see, vähem kui peame selliseid harjutusi kodus proovima . . . aga mis tegelikult toimib, kui soovite kõhust rasva vabaneda?
Kolimine
Need möödusid, kui kõik arvasid, et vähem kaalumiseks peate lihtsalt vähem sööma. Valitsus soovitab täiskasvanutel osaleda kahes tegevuses: aeroobne ja võim tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Need klassid peaksid sisaldama 2 tundi 30 minutit "keskmiseni intensiivse" aeroobse aktiivsuse nädalas (sörkimine, ujumine, jõu kõndimine, hüppamine seismine . . . kõik, mis teile meeldib! ) Ja harjutused lihaste tugevdamiseks kaks või rohkem kui päev nädalas (kõigi peamiste lihasrühmade uurimine - jalad, puusad, selja, rindkere ja käte kasutamine).
Kui soovite kaalust alla võtta ja keskenduda treenimisega ülekaalule, proovige neid 10 harjutust lameda kõhu jaoks. Nende jaoks ei vaja te ei spordisaali ega moes isiklikku treenerit ja parimat, võite alustada juba täna!
Söö targalt
Ei, siin me ei ütle teile, et peate lihtsalt sööma, et vihatud rasvast vabaneda külgedelt ja kõhult. Kuid peate tegema valiku tervislikumate söögikordade ja suupistete kasuks, et tunda end nii hästi, kui te väljapoole vaatate. Kui räägime rasvapõletusest, on igapäevase dieedi moodustamiseks palju lihtsaid viise, soovitame neid superf -tooteid allolevas loendis - need on tagatud, et need panevad teie dieedi õigele rööpale!
Rasvapõletustooted
- Vask: lihalike lehtedega rohelised, näiteks kapsas, seened, seemned - selles kõiges on palju vaske, mis aitab kehal rasva kiiremini põletada. Berkeley California ülikooli hiljutised uuringud on näidanud, et vask on teie dieedi oluline osa, kuna see lagundab hiljem energia vabastamiseks kasutatava rasvarakke. Lisaks mainitud vasele on rikkad ka pähklid, kaunviljad, austrid ja muud molluskid. Vask hoiab ära ka enneaegse vananemise ja hallid.
- Huvi: teadlaste läbi viidud uuringud on näidanud, et huumuse suupistena eelistavad inimesed on rasvumise suhtes 53% vähem ja neil on 51% vähem tõenäosus veresuhkru suurendamiseks kui neil, kes seda ei söö - ja see pole veel kõik. Hunus Talia atjad on keskmiselt 5 sentimeetrit õhemad kui need, kes ei lisa oma dieedile kikerherneid, seostavad selle autorid seda tõsiasjaga, et hummis on suur hulk stabiilseid (resistentseid) tärkliseid ja dieedikiudu.
- Pähklid: see on väga mugav suupiste ja on ka põhjuseid! Ehkki need sisaldavad rohkem rasvu kui näiteks riisiküpsised, on need rasvad kehale kasulikud ja pakuvad teile kauem mugavusetunnet - see tähendab, et te ei jõua kaks tundi pärast õhtusööki küpsistega kasti!
- Oliiviõli: võib tunduda, et parim viis kaalust alla võtta on vältida kogu "rasva", kuid see pole nii. Oliiviõlis sisalduvad mononaseeritud rasvhapped võivad aidata teil kolesterooli kontrolli all hoida ja samal ajal nälga rahuldada - samamoodi nagu pähklid.
- Marjad: kas teate, et üks vaarikatopp sisaldab kuus grammi kiudaineid? Need puru tasub neid hommikul meelde jätta - proovige hommikusöögil lisada peotäis putrusse!
- Ovsyanka: Kui olete end tabanud tõsiasjaks, et kella 10. 30 -ks otsite lähimat magusat nami, tähendab see, et tõenäoliselt sõid hommikusööki, ei saa hakkama nii, et te ei langeks veresuhkrusse. Hommikul pudru kauss võimaldab teil mitte tunda kauem nälga!
- Oad: oad, oad, on südamele kasulikud . . . kuid mitte ainult vöökoha jaoks! Neis on vähe kaloreid, kuid valku ja kiudaineid on palju, see on parim toit, et rahustada kõhtu pigistada. Proovige neid salatile lisada - see on maitsev ja lisaks palju rahuldavam kui lihtsalt sööge lehti!
- Kõik -terad: me kõik teame, et tavaliste asemel peate sööma rohkem täisteraleiba ja pastat ning see on muudatus, mis mõjutab kohe teie kehakaalu - laske sellest saada hea stiimul, et hoida sellest supermarketis sellest jaotisest eemale!
- Rohelised köögiviljad: Kiurohelised rohelised köögiviljad on ideaalne toit kõigile, kes soovivad vöökohta parandada, sest kalorid pole neis midagi. Proovige oma söögikohas süsivesikute hulka vähendada ja asendada need roheliste köögiviljadega - tunnete ikkagi täiskasvatust, kuid kõhtu ei toimu!
Helistama
Mõistlik toitumine ja suurenenud füüsiline aktiivsus igapäevaselt aitab teil kindlasti kaalust alla võtta, kuid kui tegelete spetsiaalselt probleemsetele valdkondadele suunatud programmiga, näete teid soovitud tulemusi!
Ja kui otsite võimalusi liigse raskuse eemaldamiseks ilma kurnava koolituse ja range toitumiseta, uurige kindlasti meie näpunäiteid, kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti ja eemaldage kõht lühikese aja jooksul kodus
Just sel eesmärgil töötasime välja 30-päevase maratoni, mis sisaldab täpselt vajalikke harjutusi, teeme neid kuu aega ja pärast seda on teil lamedam kõht.